健康饮食、合理膳食核心信息发布

    今年5月17日至23日是第十一届全民营养周。近日，国民营养健康指导委员会办公室发布“健康饮食、合理膳食”主题核心信息，引导形成合理的膳食结构。

    餐餐有蔬菜，天天有水果

    蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。建议天天有水果，每天摄入新鲜水果200—350克。

    建议摄入多种类的蔬菜、水果，推荐每天摄入蔬菜3—5种、水果1—2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。蔬菜和水果不建议相互替代。

    蔬菜营养受烹调加工方式影响，鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式，并少放油、盐、糖。建议蔬菜、水果适量购买、适当保存，有利于保持最佳风味和营养，减少浪费。肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议，合理选择蔬菜、水果。

    一日三餐至少一餐有全谷物

    全谷物保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。但没有保留完整籽粒结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

    建议成年人每天摄入全谷物50—100克。目前我国居民整体摄入量较低，可适当多吃。适量摄入全谷物有助于维持健康体重，肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。一日三餐应至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

    胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时，要注意粗细搭配、适量食用。为改善全谷物口感和烹饪效果，可采用适宜的烹饪方式。

    相较精制米面，全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期相对较短，要做好科学保存。购买全谷物食品时，注意看保质期及外观、形态和色泽。

    每周吃水产品1—2次

    水产品营养丰富，是低脂肪、优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1—2次，成年人约为300—500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

    脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

    鲜活的鱼、虾等鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等方式烹调。家庭冷冻储存水产品时间不宜过长，应密封隔离、避免污染，减少营养物质和水分流失。干制的海产品便于保存，购买相关预包装水产品时，建议仔细阅读食品标签。（摘编自《人民日报海外版》）