运动处方堪比不吃药的治疗

    运动处方正受到越来越多医生的青睐，对多种慢病有效，堪比“不吃药的治疗”。但运动处方不是瞎练，需据年龄、病情量身定做。

    腰肌劳损专属修复处方 

    腰肌劳损患者的核心肌群太弱了，关键要锻炼核心肌群（含腰背肌和腹肌）的力量。

    运动处方

    1.改良版小燕飞。俯卧位，腹部垫一个枕头，身体略弯，双下肢后抬，高度以大腿前侧刚离开床面为宜；抬起后持续数秒，再缓慢放下，5—10次为一组，每天两次，每次1—2组，逐步增加。若刚开始无法双腿同时抬，可先练单腿后抬，或只抬上半身。需注意：传统小燕飞是上下半身同时后翘，若后伸角度偏大，易造成关节突关节撞击、损伤，不适合年纪偏大、腰椎管狭窄、腰椎前移、骨盆前倾的患者。2.腹肌锻炼，可练仰卧抬腿。仰卧位，双下肢同时上抬，角度控制在30°左右，不宜超45°；抬起后持续数秒，放下再做，5—10次为一组，每天两次，每次1—2组，逐步增加。（上海岳阳医院推拿科主任医师  孙武权）

    控糖处方

    糖友光“管住嘴”不够，还得“迈开腿”烧脂肪。

    运动处方

    推荐有氧运动（如散步、慢跑、骑车、游泳等）与抗阻运动（如举哑铃、俯卧撑、划船机等）结合，控糖效果佳，还能提升心肺功能与肌力。每周150—300分钟中等强度有氧运动，或75—150分钟高强度有氧运动，根据身体耐受度，宜多不宜少；此外，每周至少2天进行中等强度以上抗阻运动。瑜伽、太极拳、八段锦等也是改善灵活性和平衡性的好选择。

    注意：血糖控制不佳时别运动；打胰岛素、吃促泌剂者，运动前测血糖，防低血糖。（上海第九人民医院内分泌科主任医师  乔洁）

    稳压处方 

    建议高血压患者每天动一动，血压更稳定。

    运动处方

    可选快走、游泳、骑自行车、打太极拳等，以能坚持的项目为宜。每周至少5天，每次30分钟以上；起初可分段运动（如每天3次各10分钟），适应后逐步增加时长。强度上，以运动时稍喘但能正常说话为宜（心率=220-年龄，控制在50%—70%区间）。运动前后测血压，若收缩压超180mmHg，或有头晕、胸闷，应暂停运动；避免剧烈或突发运动，注意防寒防暑。医生需定期评估运动效果并调整方案，帮助患者安全、有效、长期通过运动控压。（上海市胸科医院心内科副主任医师  韩文正）

    强骨处方

    骨质疏松患者练对了，骨头能变结实，平衡好了，也不易摔跤骨折。

    运动处方 

    1.激活骨骼。每周5天，每次30分钟慢跑、快走（每天6000—8000步，步速100—120步/分钟，步子稍大），或跳舞、健身操。2.强壮肌肉：靠墙俯卧撑（每组10次，每次5组），提踵运动（每组10次，每天10分钟），举小哑铃（2—5公斤，因人而异，举臂每组5—10次，每次3—5组）。3.练习平衡，防跌倒。扶墙单腿站（可闭眼增难度，每次保持1—2分钟，每天5—10分钟），不倒翁（手扶椅背，重心在脚后跟与脚尖间反复转移，每次10组，每天5次）；传统功法如太极拳、八段锦能有效改善平衡能力。

    老年骨松人群应避开快速跳跃、扭转、前屈弯腰、过度负重等高风险动作；锻炼前做好热身，量力而行、持之以恒。（华东医院骨质疏松主任医师  科洪维）

    快乐处方

    建议抑郁症患者把运动当“快乐魔法”，比躺着发呆管用。运动治疗抑郁症有3个法则：动起来就好、坚持很重要、专业治疗不可少。

    运动处方

    1.首选有氧运动。可选快走、慢跑、游泳等，每周3—5次，每次30分钟。若觉得难启动，可先告诉自己“就运动5分钟”，往往能打破惰性。2.“进阶版”运动。每周一、三、五做有氧运动，每周二、四练力量（用哑铃或弹力带）。特别推荐易紧张焦虑者试试“心灵SPA”运动，如瑜伽、太极（结合呼吸练习或肌肉放松）。3.“社交型运动”，比如和朋友打球、爬山，甚至一起种花——动起来+聊天，情绪值拉满。（上海市精神卫生中心精神科主任医师  乔颖）