推荐全球共识长寿运动配方

    生活中，很多人以为，“锻炼身体，散步就够了”“每天走一万步就能长寿”，但最新国际共识指出，只散步远远不够！近日，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》，指出规律运动是延缓衰老的核心手段，“长寿运动配方”并不是某一种运动，而是3种运动的科学组合：力量训练+有氧运动+平衡练习，三者缺一不可。

    力量训练留住肌肉和骨密度

    人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，是增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险的有效方式。

    推荐项目：1.力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。2.老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1—3项运动进行练习。

    注意事项：1.建议每周2—3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。2.训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

    有氧运动改善心肺功能

    有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助于控制体重。

    推荐项目：1.老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。2.体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

    注意事项：1.建议每周进行3—7次，每次持续20—60分钟，初期可从每次5—10分钟开始，逐步延长。2.运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。3.需要注意，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

    平衡练习防跌倒

    良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。

    推荐项目：1.选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作，如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。2.还可尝试双任务训练，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。

    注意事项：1.建议每周进行1—7次练习，每次完成1—2组，每组包含4—10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑。2.老年人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，对提升平衡能力也有帮助。（北京大学人民医院老年科主任医师  魏雅楠）