主动健康更能实现高质量长寿

    中国人均预期寿命达79岁，北京、上海等8个省市突破80岁大关。新中国成立前，人均预期寿命只有大约35岁；如今，随着生活质量的提高，90岁不稀奇，百岁老人也越来越多。然而，与老龄化相伴的是多病共存，“长寿不健康”问题较突出。如何实现高质量长寿？多位专家给出综合方案。（摘编自《新民晚报》）

    长寿有个性和共性原因

    复旦大学附属华东医院院长、老年疾病专家保志军说，实现有质量的长寿，最关键是要主动健康。

    保志军说，长寿的原因有个性也有共性。有些百岁老人一辈子住在绿水青山的地方，有些老年人90多岁还爱吃辣，这些都归于“基因”。从某种角度讲，长寿没有固定公式，能“自洽”就是最好的。对大多数老年人而言，要保持良好的健康行为习惯，营养充足、积极锻炼、保证睡眠和心情愉悦。

    “心态好”是长寿者的一个共性。在华东医院的老年科病房里，有些百岁老人虽然身患疾病，但他们乐于与人交流互动，和别人和自己都能相处愉快。

    保志军说，人老了，最怕“失能”，为尽可能减少失能，就要改变变老的方式。怎么做才好？“不要觉得自己老了就没用了，老年生活要找到一些兴趣爱好或愿意长期坚持的事，如志愿活动、照顾小孩，或种花、养宠、唱歌、健走等娱乐性活动，让自己有个‘念想’，提升价值感。”保院长说。

    胖瘦无标准，肚子大了不好

    该院营养科主任吴江说，为了健康长寿，老年人每日营养要做到：种类丰富、高营养密度、达标不过量。具体来说，不仅要有荤有素有水果，还可以有正餐有小食，食物品质也要高。多摄入瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白质，以及新鲜蔬果和全谷物等。在分量上，可以自己的手为参考，每天保证4—5拳头大小分量的主食（如馒头、米饭），2—3掌心的荤菜、2捧蔬菜、1个水果、1个蛋，加2杯牛奶。

    一些老人害怕起夜上厕所，晚上不敢喝水，建议白天要多饮水，以1500—1800毫升为佳，但油脂每天不超过25克，盐控制在6克内。

    关于胖瘦问题，没有统一答案。现代循证医学证据显示，微胖的老人更长寿，具体来说，BMI在超重到轻度肥胖范围内（24.0—31.9）的老人寿命更长，死亡率更低。她建议老年人的BMI不低于20，高龄老人应大于22。腹部脂肪过多也就是“中心性肥胖”，对健康的危害最大，老年男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于80厘米。

    可以撸铁，别碰重型器械

    该院骨质疏松科主任医师洪维说，运动有助于维持和改善老年人的肌肉功能，不论是“撸铁”（抗阻力运动）还是有氧运动都可以，但要因人而异、量力而行。

    抗阻力运动，可以有效增加肌肉质量和力量，建议每周2—3次，例如小重量的哑铃、深蹲、弹力带等。健步走、游泳等有氧运动，有助于提高心肺功能和整体健康水平；太极、八段锦等平衡和灵活性训练可以改善机体的活动度，预防跌倒。洪维说，每周运动不少于5天，每次不少于30分钟。

    “健身房中的重型器械并不适合老年人，我在门诊就遇到过不少老年人，孩子孝顺买了健身卡，结果老人去锻炼举重，椎体压缩性骨折了。”洪维说。我们在公园里看到的撞树、倒走、吊脖子等错误运动方式，不要轻易尝试。