糖友喝粥“三步走”

    很多“糖友”视粥为洪水猛兽，生怕喝粥后血糖迅速攀升。其实，“糖友”并非与粥绝缘。经过多年的临床观察和研究，我总结出一套“三步聪明喝粥法”，只要掌握科学方法，粥也能成为“糖友”放心享受的美食。

    选对米  我常常跟患者强调，千万别用单一的精白大米煮粥。全谷物才是更好的选择，像燕麦米、糙米、黑米、小米、藜麦等。有研究显示，用糙米替代部分白米煮粥，餐后血糖反应会显著降低。

    另外，别忘了加点杂豆类，红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类GI值（注：血糖生成指数）普遍较低。建议杂粮、杂豆占到粥原料的一半以上。像燕麦糙米粥、绿豆小米粥、藜麦黑米红豆粥这些组合，在临床观察中对血糖影响都比较温和。

    搭好料  蛋白质是稳定血糖的“锚”。喝粥时，一定要搭配富含优质蛋白质的食物。优质蛋白的选择很多，一个水煮蛋、几片酱牛肉、一份清蒸鱼或鸡胸肉、一杯无糖豆浆或一小块豆腐干都是理想搭档。蔬菜纤维也不能少，在粥里加入足量的蔬菜，像菠菜、青菜、西蓝花、菌菇、胡萝卜丁等，或在喝粥时搭配一份凉拌蔬菜或清炒时蔬。

    控好量  即使是健康的杂粮粥，也得控制总摄入量。要把粥作为主食的一部分，而不是唯一主食。我建议每餐粥的量控制在一小碗（150—200g熟粥），同时相应减少当餐其他主食，如米饭、馒头的量。

    建议粥煮得稍稠一些，保留米粒或豆粒形状，避免长时间熬煮成“米糊”状。进食顺序采用“先吃菜肉，后喝粥”的顺序，细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。（浙江医院内分泌科副主任医师  陈晓佩）